Des assiettes plus équilibrées et moins sucrées pour cette nouvelle année.
Tous les ans, la même histoire : « il était une fois les bonnes résolutions ». Des règles autoadministrées aussitôt prises, aussitôt oubliées. Et si on laissait tomber la pression pour se concentrer sur ce qui nous fait vraiment du bien ? Loin de verser dans l’injonction à la perfection, Färm vous propose quelques conseils pour une transition alimentaire réussie avec Coralie, spécialiste dans ce domaine.
Vous le savez sans doute, l’excès de sucre peut impacter le bon fonctionnement de l’organisme. Coralie, notre coach en alimentation, fondatrice de l’essence du goût et co-autrice du nutribook « Mangez mieux » vous guide pour adopter de meilleurs réflexes et associer plaisirs des papilles et bénéfices santé.
Apprendre à lire les étiquettes
Quand on pense sucre, on songe aux friandises, aux desserts, aux pâtisseries. Mais le monde des glucides se révèle bien plus complexe… Les sucres ajoutés sont omniprésents dans notre alimentation, et particulièrement dans les produits issus de l’industrie agroalimentaire. « Il y a du sucre caché dans trop de produits ! Pour s’y retrouver, il est important de bien lire les étiquettes : que ce soient les informations concernant les valeurs nutritionnelles où la ligne ‘dont sucre’ doit être idéalement inférieure à 5g ; mais aussi la composition des ingrédients où le sucre se cache sous différents noms : sirop, amidon, maltodextrine… et toutes les terminaisons en ose », introduit la spécialiste.
Idéalement, on ne devrait pas consommer plus de 25 grammes de sucres ajoutés par jour. Pour prévenir les excès, il est essentiel de sélectionner les produits avec soin. « Parfois, il y a de quoi être supris·e ! Ce n’est pas normal de voir du jambon dans lequel du sirop de glucose a été ajouté. Il faut toujours vérifier. Concernant les friandises, quand on achète un biscuit, c’est mieux de faire en sorte que l’ingrédient majoritaire soit la farine ou le beurre. Si le sucre est le premier mot de la liste des ingrédients, il est préférable d’opter pour un autre paquet… »
Gare au pic glycémique
À propos des étiquettes, la coach en alimentation ajoute : « Il y a une information nutritionnelle qui n’est malheureusement jamais renseignée… Il s’agit de l’index glycémique, qui est relié à la vitesse à laquelle l’aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Lorsqu’on ressent un coup de barre, c’est souvent à la suite de l’ingestion de produits avec un index glycémique beaucoup trop élevé comme le pain blanc. » Pour éviter ces pics et la fabrication en excès d’insuline (l’hormone qui distribue le glucose aux cellules), encore une fois, rien de tel que d’adapter de bons réflexes. « La plupart des produits raffinés dits ‘blancs’ génèrent des index glycémiques élevés. Dès lors, on privilégie par exemple le pain complet au pain blanc, même chose pour les pâtes, le riz ou la farine. À savoir, les produits complets sont riches en fibres qui retardent l’absorption des glucides, et vont donc à l’encontre du phénomène de ‘coups de fouet’ suivis d’hypoglycémie. Elles font aussi baisser le cholestérol. »
On le comprend bien ; le combo jus d’orange-pain blanc-confiture du matin, on oublie ! Mais pas de tracas, encore une fois, les solutions-plaisirs sont nombreuses. « On peut garder les oranges sans les presser pour préserver les fibres et opter pour un pain aux céréales et par exemple une purée d’amandes. Ou si on aime le porridge, on ajoute de la cannelle, un ingrédient au top. Cette épice rehausse le gout et régule la glycémie. Et évidemment, comme le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, on n’oublie pas les protéines ! »
Vive les sucres naturels
S’il est important de rester vigilant·e, il n’est pas question de sombrer dans l’orthorexie et de bannir tous les sucres… Ceux contenus dans les fruits, les légumes ou le miel – par exemple – sont les bienvenus. Voilà pourquoi, pour éviter les sucres utilisés par l’industrie pour rehausser les gouts et donner plus texture et de volume, Coralie invite à toujours privilégier la cuisine-maison. D’ailleurs, dans son nutribook à retrouver dans nos magasins Färm Bascule, Globe ou Vivier d’oie, elle propose des exercices pour apprendre à transformer les recettes et consommer moins de sucre. « Souvent, j’utilise des fruits frais ou des fruits secs, notamment des dattes qui sont très sucrées, mais qui contiennent beaucoup de fibres. Aussi, bon plan, les fruits rouges, les pommes ou les agrumes ont un indice glycémique faible, dès lors ajouter de la compote dans une recette peut se révéler une super stratégie ! »
Enfin, Coralie rappelle l’importance de la mastication. « Les sucres se digèrent d’abord au niveau de la bouche. Si on ne mâche pas suffisamment, les intestins devront effectuer un travail supplémentaire. » Et encore une fois, face aux produits industriels souvent mous, rien de tel que le fait-maison. « Par exemple, en préparant son granola soi-même avec plein de fibres naturelles comme des céréales complètes, des noix et des graines : il sera plus croquant ce qui impliquera plus de mastication et donc une meilleure digestion», conclut notre coach en alimentation.
Des produits de qualité garantis sans sucre ajouté
Vous le savez, notre objectif chez Färm demeure de concilier durabilité et santé. Si le fait-maison reste ce qu’il y a de mieux, il existe également (et heureusement) de supers produits transformés ! Voici une sélection de gammes à retrouver dans nos rayons pour vous accompagner dans cette transition alimentaire.
• Quintesens, des sauces saines et gourmandes
Plaisirs pas si coupables grâce à des recettes qui contiennent trois fois moins de sucre que dans une sauce classique. À gouter le ketchup à base de tomates de Marmande et de légumes cultivés en France qui naturellement sucrés permettent de remplacer le sucre ajouté. Ou la sauce barbecue qui allie piment doux de Provence fumé au bois de hêtre, tomates de Provence et délicieux légumes pour remplacer le sucre.
• frOui, des rafraîchissements pour se faire du bien
Les boissons made in Belgium frOUI sont préparées à partir d’infusion de plantes, de fruits secs et de jus de fruits. Elles contiennent 3 à 6 fois moins de sucre que les autres boissons sur le marché. De supers alternatives aux sodas et jus.
• Belvas, les chocolats au top
Toute la gamme est à tomber, mais les chocolats belges Belvas proposent aussi le premier chocolat sans sucre ajouté et certifié bio grâce à une sélection de fèves de cacao très fruitées originaires du Pérou et de Saint-Domingue. Et le secret de sa rondeur et de texture agréable ? L’utilisation d’une fibre végétale bio : l’inuline… Miam !
• Favrichon, des mueslis qui ne trichent pas
On l’a dit, rien de mieux que d’éviter les sucres dès le petit déjeuner. Grâce aux mueslis Favrichon, on fait le plein de fibres sans sucre ajouté. À tester : le muesli protéiné soja & fruits, le muesli raisin, noisette & amande, le muesli 30% de fruits et le muesli Céréales Toastées 6 noix.
Et vous, quels sont vos secrets pour éviter les sucres ?
N’hésitez pas à nous partager vos meilleures recettes en nous les envoyant sur communication@farmstore.be!
N’oubliez pas que derrière chaque produit se cache une histoire humaine et écologique… Maintenant il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une excellente année 2023.
