Nous, les Belges, sommes l’une des populations consommant le plus de sucre au monde ! Face à ce constat inquiétant, en partenariat avec l’Association du diabète, Färrm vous invite à opter pour une alimentation moins sucrée… et surtout plus équilibrée !
L’année dernière, l’émission #Investigation de la RTBF révélait qu’en moyenne, les Belges ingèrent entre 40 et 50 kilos de sucre industriel chaque année, soit trois fois plus que la dose recommandée. Ouille, en voilà une réalité qui peut peser lourd sur le foie ! Vous le savez, chez Färm, notre credo c’est de changer le monde en mangeant, et cet engagement passe aussi par la santé. Pour y voir plus clair sur la prévention et les bons réflexes à acquérir, nous avons demandé conseil à Marie-Pierre Douxfils, nutritionniste, diététicienne et éducatrice en diabétologie au sein de l’Association du diabète.
Gare aux sucres ajoutés
« Il est important de ne pas diaboliser les glucides, ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée ; le glucose est le carburant numéro un de nos cellules, introduit la spécialiste. Cependant, les sucres auxquels il faut se montrer vigilant·es sont les sucres ajoutés. » Ces derniers sont, comme leur nom l’indique, des substances au pouvoir sucrant qui sont ajoutées dans les aliments et les boissons comme le sucre de table, les miels, les sirops de glucose-fructose… « Ces sucres deviennent mauvais pour la santé lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, car ce sont des calories dites ‘vides’, sans nutriment. Un excès de calories peut contribuer à des problèmes de surpoids et d’obésité, qui peuvent entrainer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires, des troubles orthopédiques. Sans oublier que le sucre est une cause de caries dentaires. »
Objectif à atteindre : 10% de l’apport énergétique total
Les recommandations générales du Conseil supérieur de la santé indiquent que l’apport énergétique via les sucres ajoutés ne devrait pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total. L’Organisation Mondiale de la Santé dans ces 10 % compte également les jus de fruits, ce qui limite encore plus la consommation sucrée recommandée. « Pour une femme, la référence est de 2000 calories par jour, donc la recommandation équivaut à 50 g de sucre, soit 8 morceaux. Pour les hommes, la référence est de 2500 calories, soit une consommation maximale de 62,5 g, ce qui revient à 10 morceaux. On dépasse très vite les recommandations si on ne fait pas attention », souligne Marie-Pierre Douxfils. Pour ne pas avaler sans le savoir des quantités trop importantes, il est important de bien lire les étiquettes : les ingrédients sont indiqués par ordre décroissant de quantité, plus les termes « sucre, sirops de glucose-fructose… » sont en début de liste plus l’aliment/boisson contient de sucres ajoutés.
De bonnes habitudes dès le lever
Et maintenant concrètement, on s’organise comment ? Prenons un verre de jus de fruits par exemple…. Il contient environ 20 grammes de sucre, soit l’équivalent de trois morceaux. Oups ! Pour ne pas exploser les scores, on opte plutôt pour un fruit frais entier ; en dégustant une seule orange, on ingère trois fois moins de sucre que la quantité d’oranges nécessaires pour remplir un verre. De plus, manger le fruit complet permet de conserver les fibres et puisque mâcher prend plus de temps que de boire, ça influence la satiété. Continuons sur cette belle lancée d’habitudes vertueuses ! Selon les conseils de la nutritionniste, un petit déjeuner idéal devrait se composer d’un féculent complet sans sucre ajouté (on évite dès lors les céréales industrielles hyper sucrées), d’un peu de matière grasse, de protéines (œufs, fromages, yaourt, houmous…). « Et si on a vraiment envie de sucre, pour réduire sa consommation progressivement, on peut jouer sur les portions, par exemple en mangeant une tranche de pain à la confiture et une autre au fromage, ou encore opter pour le sucré un jour sur deux. »
Accro au coup de punch ?
Durant la journée, ce qui nous fait fondre pour une friandise ou un bout de chocolat, c’est souvent l’impression de coup de fouet qui suit… mais il ne faut pas se laisser duper. « Le problème est que ce pic de glycémie engendre une production importante d’insuline. Parfois, cette production d’insuline peut être excessive par rapport au taux de sucre dans le sang, ce qui entraine une hypoglycémie réactionnelle qui poussera à reprendre du sucre. Sur le long terme, cette glycémie-yoyo peut se révéler délétère pour l’organisme. » Sans compter que ce coup de punch tant apprécié, on a tendance à le chercher en buvant des boissons sucrées ! Saviez-vous qu’un·e Belge sur cinq en consomme quotidiennement ? Notre pays serait même en tête du classement européen en la matière. Il y a de quoi s’alarmer. Pour y remédier, le meilleur des réflexes reste d’opter pour de l’eau ! La gourde dans le sac, et hop, on évite les tentations.
Le choix de l’équilibre
Loin de se positionner en « donneuse de leçon », Marie-Pierre Douxfils plaide avant tout pour l’équilibre. « À l’Association du diabète, nous aimons répéter la citation de Paracelse : ‘Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison.’ Qu’on se le dise, réduire le sucre par prévention ne signifie en rien le bannir. Se priver drastiquement pourrait d’ailleurs mener à des « craquages » et, dans le pire des cas, à des troubles du comportement alimentaire. « Il est préférable de continuer à se faire plaisir, mais de manière réfléchie ! Si l’on déguste son biscuit favori en scrollant sur son smartphone, on ne l’appréciera pas vraiment. Tandis que si on prend le temps de le savourer, on en profitera davantage et on aura moins tendance à en reprendre un autre. Tout est question d’équilibre et d’écoute de ses sensations. » Et si, pour commencer à consommer moins de sucre, on apprenait à comprendre les signes de notre corps ? Tout un programme !
Des produits engagés et moins sucrés
Changer les habitudes alimentaires, ça passe aussi par une nouvelle sélection de produits. Notre objectif ? Faire frémir vos papilles tout en prenant soin de votre santé !
Le kéfir d’eau vertueuse
Le top du top puisque le kéfir ne contient pas de sucre ! Il est consommé pendant la fermentation. C’est donc un peu comme de l’eau, mais avec un goût acidulé très agréable. Idéal pour celles et ceux qui parfois trouvent que l’eau manque de peps.
Les canettes Whole Earth
Les boissons Whole Earth sont 100 % naturelles, sans colorants ni arômes artificiels. Composée de fruits (pommes et raisins), cette boisson contient naturellement du sucre. Un produit pas aussi irréprochable que l’eau ou le kéfir, mais nettement mieux que les sodas traditionnels qui contiennent beaucoup plus de sucre.
Les compotes Côteaux Nantais
Même s’il est toujours préférable de manger des fruits frais, hors saison il est parfois compliqué de déguster des fruits locaux. Et puis, les compotes, c’est délices, non ? Celles-ci sont composées de 100% de fruits. Elles sont donc moins sucrées que les compotes industrielles ou d’autres compotes bio préparées avec du sucre ajouté.
