Changer le monde en mangeant, ça passe par l’achat de bons produits, mais aussi par la mise en place de bonnes habitudes alimentaires. Focus sur les protéines végétales avec Coralie Girardet, coach en alimentation, santé durable et créatrice de l’essence du goût. Une assiette savoureuse, nutritive et respectueuse de l’environnement, c’est possible : on vous explique tout !
Les protéines végétales, bonnes pour le corps et la planète
Selon nombre d’études, le passage d’un régime riche en protéines animales à un régime plus végétal permet de diminuer notre impact environnemental. En effet, les entreprises des secteurs de la viande et des produits laitiers contribueraient fortement aux émissions de gaz à effet de serre en Europe. À savoir, si l’on prend soin de les varier, les protéines d’origine végétale comblent tous nos besoins journaliers. Cependant, personne ne peut modifier son alimentation en un claquement de doigts ; le mieux reste de se documenter (en lisant cet article par exemple !), voire de se faire accompagner. L’essence du goût se positionne en accélérateur de la transition alimentaire vers une assiette plus végétale. Un programme alléchant. «Mon truc, c’est d’aider à végétaliser l’assiette. En consommant des protéines végétales, on s’inscrit dans une démarche écologique.»
L’objectif? Faire du bien à son corps et à la planète.
Des molécules nécessaires
Avant toute chose, rappelons l’importance des protéines pour le bon fonctionnement de notre organisme : elles ont un rôle structurel car elles maintiennent notamment notre masse musculaire et boostent des milliers de réactions de notre organisme. « Certains composants des protéines sont essentiels. Le corps ne peut pas les fabriquer, on doit les apporter par l’alimentation » éclaire la coach en nutrition. Longtemps les produits d’origine animale ont constitué la base de nos repas, et ce pour des raisons culturelles. « D’après l’ANSES, on consomme en occident 45 % de protéines animales en trop par rapport à nos besoins. Cet excès est délétère pour la santé, pour la planète et pour le porte-monnaie. On a tout intérêt aujourd’hui à apprendre à réintroduire les protéines végétales dans l’assiette. » La spécialiste utilise le mot «réintroduire», un choix qui n’a rien d’anodin. « Ce n’est pas nouveau, la consommation de protéines végétales fait partie de la culture ancestrale, mais notre alimentation a évolué. Aussi, nos modes de vie ont comme conséquence un manque de temps consacré à la cuisine, or cuisiner les protéines végétales demande de l’organisation… »
Le secret : une bonne combinaison
Les sources de protéines végétales peuvent être classées en plusieurs groupes d’aliments. Les légumineuses, les céréales, les oléagineux et les algues. Concentrons-nous premièrement sur les légumineuses, parmi lesquelles le soja fait beaucoup parler de lui. « On trouve le soja sous plusieurs formes : le tofu, le miso, le tempeh… Le soja est une légumineuse très riche en protéines. On en retrouve autant que dans le poulet, c’est-à-dire plus de 20 gr par 100 gr. » Cependant, Coralie Girardet met en garde contre le « tout soja ». « Le soja ne fait pas partie de notre culture et en consommer ne s’improvise pas. » Pour varier les plaisirs, et les apports, la coach conseille aussi d’autres aliments de la famille des légumineuses : « Il ne faut pas oublier les pois chiches, les lentilles, les fèves, les pois cassés, les haricots… »
Aussi, peut-être avez-vous entendu que les protéines végétales ne constituaient pas un apport en protéines suffisant ? En réalité, certaines n’ont pas tous les acides aminés essentiels, mais cela peut être rééquilibré en associant les différents groupes d’aliments : légumineuses et céréales, ou légumineuses et oléagineux, ou encore céréales et oléagineux.
Vous l’aurez compris, il est important d’associer les aliments qui se complètent en acides aminés. « Quand on regarde les cuisines du monde, ces associations se répètent. Au Maroc par exemple, dans le couscous, il y a de la semoule et des pois chiches. En Inde, dans le dahl, il y a du riz et des lentilles. En Amérique du Sud, on retrouve les haricots rouges et le maïs… Nous ne devons pas réinventer l’eau chaude, en combinant bien les aliments, nous arrivons à 100 % des acides aminés. »
L'équilibre parfait
Quid du quinoa et du sarrasin ? « Ils font partie de la famille de la betterave et de la rhubarbe, ils possèdent tous les acides aminés nécessaires, on peut donc les consommer seuls. Aussi, ce que les gens ne savent pas forcément, c’est que les noix et les graines sont très riches en protéines. C’est pour ça que dans les assiettes végés on sert souvent des légumes, des légumineuses, des céréales et quelques graines. Les graines germées, elles, contiennent des protéines déjà prédigérées. En ajoutant des apports protéiques par-ci, par-là, on arrive à un équilibre parfait. » La spécialiste préconise également les légumes lactofermentés et les algues, des aliments très riches en protéines. Je dis toujours, « il ne faut rien retirer à son assiette, mais il faut apprendre à ajouter des bonnes choses. »
Gare aux tentations
La tendance positive des protéines végétales voit fleurir quelques excès marketing. Des produits végés transformés sont de plus en plus nombreux sur le marché. Coralie Girardet prévient contre la trop grande consommation de ceux-ci. « C’est important, même pour les produits végétaux, de regarder l’étiquette du produit et sa composition. » Il est par ailleurs primordial de rappeler que la production des protéines végétales sur le sol européen est un enjeu majeur. L’effort est initié en Wallonie et doit être poursuivi. Graines de curieux a par ailleurs lancé la première variété de lentilles cultivées sur le sol belge de manière biologique.
Focus sur les produits riches en protéines végétales
Une interview de Jean-David Couderc, Directeur opérationnel réalisée par Coralie Girardet
Jean-David Couderc livre ses bons plans pour préparer des repas veggie gourmands. Zoom sur les rayons Färm pour vous repérer dans le large choix des légumineuses avec des producteurs respectueux des circuits locaux et durables, qui proposent des produits vrais et authentiques.
Peux-tu nous conseiller sur les différentes légumineuses et leur provenance ?
La production de légumineuses est faible en Belgique, mais se développe grâce à des acteurs comme Graines de Curieux, qui réintroduit progressivement non seulement les céréales anciennes, mais aussi les légumineuses comme les lentilles. On a de la chance cette année avec un bel assortiment de lentilles noires Beluga, lentilles brunes et vertes. Les lentilles sont une excellente base pour démarrer avec les protéines végétales : délicieuses et pleines de fibres, de fer et de minéraux. On a même des lentilles corail françaises (Vajra), ce qui est assez exceptionnel et rare comme origine. Au-delà de nos frontières, Il y a pas mal de légumineuses qui poussent en Europe, notamment en Grèce. BioAgros nous fournit en lentilles, mais aussi en pois chiches, en pois cassés jaunes, en haricots multicolores… On trouve aussi dans le rayon sec des protéines de soja texturées d’origine européenne.
Quelles légumineuses trouve-t-on en vrac ?
En vrac on cherche toujours à proposer le meilleur équilibre entre origine, qualité et prix. On s’est engagé sur la lentille verte belge. Les lentilles corail qui se trouvent dans nos rayons sont d’origine turque, ce qui permet de proposer une lentille corail à moins de 3 € le kilo. Les lentilles jaunes et pois chiches viennent d’Italie. Cependant, les haricots rouges viennent de Chine, car la filière européenne est quasi inexistante pour l’instant, même si des acteurs comme Biocoop, n° 1 français soutiennent la relance de la production en France.
La cuisson des légumineuses demande un peu d’anticipation. Que proposes-tu pour préparer un plat veggie en dernière minute ?
Je conseille d’avoir toujours dans son fond de placard des bocaux de légumineuses déjà cuites. Le best-seller des pois chiches en bocaux plébiscité par nos client·es est celui d’origine hollandaise. Pour le top du top, la marque emblématique Champlat propose des pois chiches d’origine française, plus gros et cuits de façon traditionnelle.
On peut aussi s’orienter vers le rayon frais…
Oui tout à fait, on y trouve toute la gamme de produits préparés et de soja. Notre meilleure qualité de seitan belge vient de chez Bertyn et comprend 20 % de protéines. Je précise que le seitan contient du gluten, car il est fabriqué à partir d’un concentré de blé ou d’épeautre, contrairement au soja qui ne contient pas de gluten. On propose une offre très large d’excellente qualité avec la marque De Hobbit : seitan et produits à base de soja, tofu, tempeh et même du Natto demandé par pas mal de nos client·es, il s’agit de feuilles de soja fermentées, source de probiotiques. Le tempeh existe en version nature ou fumée ; coupé en tranches, il tient bien la cuisson. Le tofu soyeux est employé dans les desserts. Pour celles et ceux qui n’aiment pas le tofu nature, je conseille la version aromatisée : les deux préférées de nos client·es sont amande-sésame et la version fumée. Il y a aussi les produits frais préparés à base de pois chiches : les enfants adorent les falafels. Il y en a pour tous les goûts : pois chiches coriandre, petits pois basilic, lentilles citronnelle… Mention spéciale pour la marque Atelier V, médaille d’or Siga, un label français qui mesure la transformation du produit. Je craque pour leurs falafels patate douce coco citronnelle et leur houmous aux lentilles corail et coriandre.
Quelle est ta légumineuse préférée ?
Ah, sans hésitation le pois chiche ! Je cuisine facilement des houmous. J’aime aussi le consommer en couscous ou dans une soupe ou tout simplement avec une sauce tomate.
Encore une info à nous partager ?
Les légumineuses sont progressivement réintroduites dans notre alimentation pour végétaliser notre assiette. Les filières locales se construisent petit à petit, j’ai bon espoir que prochainement nous aurons accès à une offre belge et française encore plus large qu’aujourd’hui. Ah et tiens, je vous conseille aussi le livre de mon oncle Bruno Couderc qui s’intitule « Savez-vous goûter les légumes secs ? » une super source d’inspiration pour cuisiner les légumineuses !
Merci Jean-David de tous ces précieux conseils !
